Définition :
« L’insomnie est la diminution de la durée habituelle du sommeil et/ou l’atteinte de la qualité du sommeil avec répercussion sur l’état d’énergie le lendemain. »
Trois mécanismes sont importants pour comprendre le sommeil :
1. Le rythme circadien : Il est à peu près de 24 heures.
Certaines personnes sont dites du matin (40%) et d’autres du soir (30%). C’est essentiellement génétique. Notre rythme circadien dépend de l’exposition à la lumière/noir + d’autres repères tels que la nourriture, l’exercice, et les fluctuations de la température. C’est la raison pour laquelle les aveugles ne perdent pas complètement leur rythme circadien. L’horloge du corps qui règle le rythme circadien est appelée le suprachiasmatic nucleus ; elle est composée de 20,000 neurones. (le cerveau a environ 100 milliards de neurones). Le suprachiasmatic nucleus communique des signaux au cerveau grâce à la mélatonine qui est sécrétée par la glande pinéale. La mélatonine envoie des messages au cerveau après la tombée de la nuit en lui disant : « il fait nuit ; il faut dormir ». Une fois endormi, la mélatonine diminue.
2. L’adénosine : plus vous restez éveillé, plus elle augmente, induisant le désir de plus en plus pressant de dormir, après 12 à 16 heures sans sommeil.
La caféine bloque l’adénosine en occupant les récepteurs d’adénosine dans le cerveau. Aussi, la caféine est dégradée par une enzyme du foie ; certaines personnes ressentiront les effets de la caféine bue le matin la plupart de la journée, et s’ils boivent une autre tasse de café après le déjeuner, ils n’auront pas le temps d’éliminer toute la caféine de leur système pour s’endormir facilement le soir. Voici l’ effet de la caféine sur une toile d’araignée comparé au LSD, marijuana et speed ; expérience de la NASA en 1980 :
3. Les cycles du sommeil : REM (rapid eye movement) et NREM (non-rapid eye movement) – au total un cycle de 90 minutes, qui comprend 4 phases : NREM 1 ; NREM 2 ; NREM 3 ; NREM 4 ; REM.
Au début de la nuit : NREM prédomine et sert à « nettoyer » le cerveau. En revanche, en fin de nuit : REM prédomine, accompagné de rêves, et paralysie musculaire.
Dormez vous assez ?
Si vous vous réveillez le matin en ayant l’impression que vous pourriez encore dormir vers 10 ou 11heures, vous manquez de sommeil. Si vous avez besoin de caféine pour fonctionner avant midi, vous manquez de sommeil. Si vous pouvez vous réveiller sans réveil, alors vous avez assez dormi. On a besoin de 8 ou 9 heures de sommeil. Beaucoup de personnes négligent ce besoin et se créent une fatigue chronique.
Les causes de l’insomnie:
1. Le cerveau :
Le sommeil dépend du bon équilibre des neurotransmetteurs fabriqués à partir des protéines: La sérotonine est un précurseur de la mélatonine. Le GABA (acide Gamma Aminobutyric) : effets calmants, lâcher prise, anti-anxiogène. On fabrique du GABA à partir de l’acide glutamique. La glycine est aussi un neurotransmetteur calmant du cerveau. La dopamine est fabriquée à partir de la tyrosine et phénylalanine, elle est le précurseur de l’adrénaline et la noradrénaline qui ont des effets stimulants sur le cerveau. La caféine, le stress, l’exercice favorisent la sécrétion de dopamine, adrénaline et noradrénaline, ils ne sont donc pas recommandés le soir.
2. Les excitants :
La caféine ; le sucre ; le sport, les ondes électromagnétiques ; l’exposition aux lumières bleues (écrans, télé). Aussi, le café même du matin peut affecter votre sommeil la nuit.
3. Apnée du sommeil :
Ce n’est souvent pas assez diagnostiquée.
4. Les surrénales : secrètent cortisol, DHEA, adrénaline, noradrénaline.
Le cortisol est inversement proportionnel à la mélatonine : il monte le matin et descend tout au long de la journée. On peut tester les surrénales par la salive en mesurant le cortisol. La majorité des troubles du sommeil sont du à un déséquilibre des surrénales, mais pas reconnus. Les 2 seules maladies reconnues sont la maladie d’Addison (hypo) et le syndrome de Cushing (excès). Probablement 90% de la population souffre d’un déséquilibre des surrénales mais ne le sait pas. Les surrénales sont affectées par le stress, l’alcool, le tabac, la caféine, le sucre, les stimulants de toute sorte, les émotions, et tout stress interne (pollution, métaux lourds, mauvaise digestion, etc.). Des surrénales fatiguées se manifestent par : tension artérielle basse, envie de manger du salé, un sommeil perturbé.
5. Déséquilibre des hormones :
Les hormones sexuelles et les hormones surrénaliennes ont pour même origine, la pregnénolone, elle même dérivée du cholestérol. Quand les hormones sexuelles sont déséquilibrées, elles affectent les surrénales et vice-versa.
6. La thyroïde : la thyroïde régule tous les rythmes du corps ; elle a donc un rôle à jouer dans le rythme circadien.
Le manque d’iode contribue à l’insomnie ; l’hyperthyroïdie également.
7. La Dys-glycémie : un taux de sucre instable contribue à l’insomnie ; souvent du à l’excès de consommation du sucre, qui crée des « roller coaster »
Si la glycémie est trop basse la nuit, le corps se mets en alerte et se réveille. L’alcool : « endort » le cortex préfrontal (désinhibe) dans un 1er temps ; puis fragmente le sommeil, donc il n’est pas réparateur. Il réduit le sommeil REM (rêves). Si bien que les rêves arrivent dans la journée, créant chez les alcooliques des crises de « delirium tremens ».
8. Mauvaise digestion : une digestion lourde perturbe la qualité du sommeil.
9. La lumière artificielle bloque la sécrétion de mélatonine après que le soleil se soit couché, et retarde l’endormissement.
La lumière bleue (LED) (écrans, tablettes, téléphones), empêchent deux fois plus la sécrétion de la mélatonine.
Expérience : 2 heures de lecture sur une tablette avant de dormir réduit la mélatonine par 50% comparé à la lecture d’un livre ; retarde la sécrétion de la mélatonine jusqu’au petit matin, diminue les phases de REM ; et diminue l’énergie des personnes pendant la journée.
L’hygiène du sommeil :
– Respecter les rythmes circadiens, et si possible sa propre nature (du matin ou du soir).
– Respecter les « trains du sommeil » toutes les 90 minutes.
– Dormir dans le noir.
– Dormir sans télé, sans ordinateur, sans tablette, sans téléphone.
– Dormir dans une pièce aérée, peu chauffée (18-19°); pour s’endormir, le corps a besoin d’etre 1 degré plus bas que la normale.
– Être sur de ne pas avoir froid au coucher.
– Dormir sans chat, sans chien, ou autre animal qui fasse du bruit la nuit.
– Si besoin est, porter des boules Quies (sensibilité aux bruits, ronflements).
– Se coucher et se lever à peu près à heure régulière.
– Avoir un matelas de bonne qualité.
– Éliminer les moisissures dans la chambre.
– Éliminer les allergènes potentiels (plumes, acariens, etc.)
A quoi ça sert de dormir ?
Dormir sert à la mémorisation ; concentration, augmente la créativité. En dormant, notre corps déclenche un nettoyage des toxines du cerveau grâce au système glymphatique, il va aussi réguler l’appétit et le poids ainsi que le système immunitaire. Aussi, le sommeil réduit les risques de maladies cardiovasculaires et le diabète et régule l’humeur.
Remèdes :
– Pratiquer une hygiène du sommeil
– Régler la fonction des surrénales et de la thyroïde
– Régler les problèmes digestifs
– Rééquilibrer les hormones
– Éviter les dysglycémies
– Marcher au grand air.
– Complément alimentaire : « Sommeil 30 Mélatonine » de Diet Horizon : 1 à 3 gélules au coucher.
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